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跟我来学健骨操《新闻》

发布时间:2020-09-09 10:12:54 阅读: 来源:中和缓蚀剂厂家

【健康讯 2016年6月24日】健康资讯频道为您提供全面健康资讯,用药知识等健康相关资讯,致力于为广大用户提供最优质最全面的健康资讯,为用户的健康保驾护航!

动作要领:男士双脚大约10厘米距离,女士要双脚并拢,身体挺胸收腹站直。缓慢提踵,足跟抬起,双臀叉腰,使颈部紧张起来,让下颚向前伸,而双目远看前上方,脑门用力向上拔直(如同隔墙看戏一般)。

让全身用尽全力挺拔,使颈部有紧张感,保持1分钟左右。在做动作的同时,用力闭紧双眼5-10秒慢慢放松还原,再努力睁大双眼向远看5秒左右,重复眼部动作。

练习作用:对脊椎关节、纵向肌群是一种综合锻炼。对缓解长时间静态式工作人群的颈椎、脊柱、腰部不适症是一种很好的练习手段。通过睁眼和闭眼的动作可有效消除大脑和眼球内的过度充血,改善眼内调节肌,从而达到消除眼疲劳的目的。

2.十点十分操,坚持每天200下动作要领:站立,双脚并拢或稍分开,双手侧平举,双手伸直指尖向上翘。双手侧平举再缓慢地将双臂抬高在肩上45度左右,像钟表里的十点十分样式。双手尽量绷直并翘起,以感到颈部后肌群紧张为宜,重复此动作。

要切记完成此动作时,上臂要尽量向后靠。练习作用:对颈椎关节、肌肉是一种综合锻炼。可缓解颈部许多问题,对有颈椎问题的人是一种很好的练习手段,是一种非常理想的颈椎不适的康复手段,对预防肩周炎也有一定的作用。

3.旱地划船,坚持30到50次动作要领:脚尖向前,双脚分开与肩同宽站立。缓慢将上身前倾,塌腰挺胸,抬头向前看,双手前举(如抓住划船的双桨);接着双手从前位向后拉伸(如拉船桨动作)至身体最大幅度处停留,使背部肌肉用力夹紧,保持几秒钟,再还原重复此动作。注意此动作要让背部肌肉始终保持紧张状态,双手由前向后拉伸的动作一定要缓慢进行。

练习作用:对肩、臀、指关节,特别是背部纵向伸肌群是一种综合锻炼。对长期伏案工作人群的颈椎、脊柱、肩部不适症是一种很好的综合练习手段、4.腿部练习,不同方向各40次动作要领:抬头挺胸站立,脚尖向正前方;双手扶椅背,眼睛平视前方;用力控制整个身体,上身始终保持直立不要左右摆动。

首先,左脚单脚站立,右脚直腿向侧伸开,脚尖点地,再缓慢将右腿向侧抬起至离地面15厘米;稍停留后还原到脚尖点地,另一条腿重复。两腿完成抬腿动作后左脚在前站立,右脚直腿向后伸开,脚尖点地再继续向后上抬起,同时脚尖往回勾,抬起后脚底与地面高度约为15厘米;稍停留后还原到脚尖点地姿势,另一条腿重复进行。

练习作用:对髋部及大腿肌肉群是一种综合锻炼,对髋关节及胯部肌肉质量都有很多帮助。同时可以缓解腰椎、腰背部肌肉的单一运动模式所造成的疲劳与酸疼,提高腰部力量和活动能力。对腰肌劳损、受伤、椎间盘突出、腰骶滑脱等有明显的康复作用。同时对臀部及小腿前面的肌肉也是一个很好的锻炼。

5.膝部保养动作要领:身体挺直站立,双脚分开约15-20厘米,脚尖朝前,由膝处向下弯曲呈小半蹲,身体大约下降10-15厘米坚持10-15分钟。

双手五指并拢,掌心围成一个“碗状”;肘关节弯曲到大小臂成160度左右,手臂举起的哦啊手掌位于胸前的位置;接着膝盖弯曲下蹲,幅度为大小腿成150度左右,同时双手掌心用力拍打膝盖正面,起身还原,坚持36下后,按此动作再拍打膝部外侧与内侧各36下。

练习作用:这是对膝部的营养、润滑、修复,达到保健与锻炼双管齐下的作用。可有效提高双膝的能力,缓解双膝的不适。拍打又可加速血液的流动与淋巴的循环,对退行性膝关节疾病有非常好的治疗和康复作用。通话四对腿部的锻炼也非常明显,可提高下肢肌肉力量,坚韧骨骼。

6.提踵练习动作要领:先挺直站立,双脚稍微分开,脚尖朝前,双手自然下垂或扶椅背等固定。双脚尖点地,抬起足跟,保持静止或慢慢放下,大约保持10分钟左右或抬起放下缓慢100次。注意足跟要尽量抬起,保持身体挺直,双手只是维持平衡,不要用力。

练习作用:对脚踝是一种综合锻炼,可有效提高双脚踝能力。对老年退行性脚部疾病有非常好的治疗和康复作用,对防治拇外翻、脚趾疼、糖尿病足等也有很好的效果。

7.肩部拉伸动作要领:抬头挺胸站立,双脚分开与胯同宽;左手手臂伸直抬起到与肩同高的水平,手腕弯曲使掌心向前、五指并拢向下,然后右手抓住左手手指,往向拉伸,保持尽力往回拉一个八拍;换另外一侧,再做一个八拍。

注意做动作的时候保持沉肩姿势,手臂尽量伸直,同时做到头不动但眼随手动,做两个八拍。练习作用:对肩部关节及肌肉是一种综合锻炼,能有效地解决伏案工作人群出现的肩部问题。是对肩部功能提高,及肩部柔韧性的锻炼,可以对肩周炎的预防及康复起到一定帮助。同时,眼随手动的配合,可缓解因久视萤幕而产生的眼疲劳。

8.健手六字诀动作要领:伸双手屈肘举起在头部的两侧,大臀与肩同高,然后双手手指充分张开向后用力绷紧。握姿势同“伸手指”,双手用力握紧拳头,同时手腕略微向内(手掌方向)扣。

弯双手向“伸手指”的姿势,十指同时用力弯曲手指的第1.2指节,使劲地尽量弯曲稍作停留,再用手伸直,反复进行50-100次。翻两手前平举,两手心向外,拇指朝下。左手从上绕至右手手心,使双手手心相对,再交叉双手相握,向下由胸部向内上翻起并伸直。

双手先从里往外翻,再从外往里翻。左右手交换做,每侧翻作10-20次。注意要全身挺拔,双手要握紧。拉身体直立,左手手臂伸直抬起到与肩同高的水平,使手臂内侧向上。手腕自然弯曲掌心向前、五指并拢向下,用右手抓住左手手指,往身体内做拉伸,停留换另外一侧。勾双手前平举,双臂内侧向上,使掌心向上握紧拳,慢慢用手腕力量抬起双手,使手背可以向前,双臂外侧感到紧张,握拳的双手与手臂成直角。

练习作用:有效锻炼手臂的屈指肌肉群,提高手腕的功能,对预防和缓解腱鞘炎有很好的效果。这个动作与“伸手指”动作可以配合着在走路的过程中完成,对防治目前的手机手、键盘手、鼠标手等手指关节问题有很好的作用。

同时,可缓解指关节痛、腕部的许多手部功能问题,还可锻炼手指、手腕和肘关节的灵活性和柔韧度,还可增加手腕的应急能力,减少和预防腕部拉伤、戳伤等。

(实习编辑:谢运胜)

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